Lês foaral dit earst. Anchorlinks út 'OERSICHT' hjirûnder wurkje net yn 'e Firefox-browser. Sorry dêrfoar
Jou dyn browser even de tiid om yn te laden; dizze blêdside is stadich as tsjûke stront troch in trachter.

Klear foar de earste trainingswike? Hast ek de yntroduksje al trochlêzen? Doch dat wol, dêr sitte belangrike saken yn. Ik begjin hjir mei fiif tips foar de earste trije wiken

1. Yn it trainingsprogamma wikselje we hurdrinne en kuierjen mei inoar ôf. It sykheljen wurdt wer wat rêstiger by it kuierjen en blessueres oan spieren en gewrichten as gefolch fan oerbelêsting kin sa foarkommen wurde.
   
   

2. Hâld dy yn it begjin net mei ôfstannen dwaande, mar allinnich mei tiid. Tempo is dus net fan belang.
   
   

3. Lis dysels de dissipline op om trije kear yn de wike te hurdrinne. Dit neffens it podcastprogramma. Dan allinnich boust ferantwurde kondysje op. It liket in protte en it freget meastentiids ek in omkear yn dyn leefpatroan.

"Bezuinigen op de aanschaf van hardloopschoenen, is bezuinigen op het verwerven van hardloopplezier"

Trije belangrike saken: pasfoarm, skokdemping en stabiliteit. Foar in goed advys is it bêste om nei in hurdrinspesjaalsaak te gean. Hast in pear âlde hurdrinskuon, nim se dan mei. It kin ien en oar sizze oer dyn rinpatroan. Rinskuon kinne ûnderferdield wurde yn trije haadkategorieën; neutraal, nei binnen rinne (oerpronaasje) en nei bûten rinne (supinaasje).

By de measte hurdrinspesjaalsaken wurdt in filmke makke fan dyn ringedrach en op basis dêrfan wurde de goeie skuon oanmetten.

By de measte minsken is de iene foet grutter as de oare foet. Keapje dyn skuon op basis fan de grutste foet.

Goed iten is belangryk foar hurdrinners. Troch ynspanning stelst ekstra easken oan it lichem. Sûn iten is ûnder te ferdielen yn fiif groepen. De foar in soad minsken wol bekende ‘skiif fan fiif’. Probearje alle fiif groepen yn dyn ytpatroan op te nimmen. Op dy wize bist wis datst it goeie oantal kaloryen en fiedingsstoffen binnen krigest.

De skiif fan fiif bestiet út: koalhydrate setmoalprodukten(soargje foar enerzjy yn it lichem), aaiwytrike produkten (soargje foar werstel nei in training) suvelprodukten (ek foar de enerzjy en soarget foar sterke botten), fruit (soargje foar fitaminen en enerzjy) en grienten (soargje ek foar fitaminen en mineralen).

Der is noch in seisde groep wêrûnder fetten, oaljes en sûkers falle, mar produkten út dizze kategory moatte mei mate brûkt wurde, omdat der in soad kaloryen ynsitte, mar mar in bytsje fiedingswearde.

Wetter is de bêste drank yn de wrâld! It kostet eins neat, sitte gjin kaloryen yn, soarget foar de ôffier fan ôffalstoffen út it lichem en bestiet út belangrike mineralen.

Foar dizze clinic is it fan belang om alle dagen genôch wetter te drinken. Dat is minimaal in liter en maksimaal twa liter. Gewoanwei is it net nedich om wetter mei te nimmen by de training. Mar is it hiel waarm, doch it dan wol. Dat kin yn de foarm fan in bidon of in spesjaal hurdrinfleske. Wetter is goed genôch. Yn dizze clinic is it net nedich om spesjale hurdrindranken of iten te nimmen.

Alle minsken binne berne mei in unike wize fan rinnen. As bern wie it sa mar klear om te rinnen. Eins is dat no mei it hurdrinnen ek wer sa.

• Probearje wol dyn earmen yn in hoek fan 90 graden te lizzen en meitsje in los fûstkje. It moat net krampeftich wêze. Lit de earmen moai mei bewege mei de rest fan it lichem.
  
  

• Probearje op in foar dy sa natuerlike wize hurd te rinnen. Probearje dêrby wol dyn holle rjocht te hâlden, dyn skouders wat ôfhingje te litten (ûntspanne) en sjoch foarút en net nei de grûn. Dêrtroch bliuwt it lichem moai rjochtop.
  
  

It waar is nei alle gedachten it ûnderwerp dêr't minsken it meast oer prate. Wat is no it bêste waar om yn te hurdrinnen? Wat dochst no oan by waarm waar?

• Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne.
  
  

• Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrindrinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken.
  
  

• Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Besykje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild dêr't de sinne folop skynt.
  

We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo.

By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach.

De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach.

Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje.

Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen.

Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen.

Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen.
Mar dan moast net yn de war reitsje,
omdat sykheljen no ien kear in automatisme is.

Jaring de Groot

Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen.

Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is.

Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe.

Krigest dus wat ekstra enerzjy!

Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training.

Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud.

Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter.

De measte blessuers by it hurdrinnen binne dy oan de fuotten, ankels, skynbonke, knibbels, rêch en heupen.

Om blessueres foar te kommen in oantal tips:

• Meitsje der in gewoante fan om
  foar de training tsien minuten te kuierjen.
  
  

• Doch nei dit kuierjen in oantal
  rek- en strekoefeningen.
  

• Besykje tusken de trainingen troch
  in dei rêst te hâlden. Sa kin it
  lichem bykomme en is de kâns op blessueres troch oerbelesting folle lytser.
  

• Besykje safolle mooglik op de ferhurde ûndergrûn te rinnen. Dit
  is moai stabyl foar in begjinnende rinner.
  

• Doch ek ris in oare sport njonken
  it hurdrinnen, bygelyks fytse of swimme.
  

• Skriuw dyn ûnderfinings op nei de training. Sa krigest in patroan yn
  dyn trainingsopbou en kinst ek sjen ast tefolle of te min dien hast.
  
  

Rekkest wol blessearre, nim dan wat
ekstra rêst en skeakelje sa mooglik in spesjalist yn. Bepraat dêrmei ek wat it bêste is om it trainingsprogramma wer
op te pakken.

Jaring de Groot

It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires.

Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen.

Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy’t frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Dernest hat de Amerikaanske psychiater Edward Hallowell skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning.

• Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep.
  

• Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks.

Noch in pear wike en dan stiest oan de start fan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Dyn earste offisjele hurdrinwedstriid.

Best wol spannend, mar sjoch it foaral as in útdaging datst hjir oan mei dwaan meist. Hjirby in pear oandachtspunten dy’t wy dy no al mei jaan wolle.

• Sjoch al ris efkes op de lokaasje dêr't it evenemint holden wurdt (Elektrisiteitssintrale Burgum, Koumarwei 2).
  
  Sa krigest in bytsje in idee wat it is. Kinst ek op de site www.burgumrun.nl sjen. Dêr stiet ek fan alles op by ‘foto/video’ fan de ôfrûne acht jier.
  
  

• Sjoch ek ris op de site www.burgumrun.nl foar de rûte yn Google Maps. En sa mooglik kinst de rûte yn it foar ek al fytse!
  
  

• Tink al fêst nei hoe de wedstriid oer 5 km ferrinne moat. Hast no hiel wat trainingen hân. Wurdt it in kwestje fan útrinne op in leech tempo. Ynstek is dan om it gewoan te heljen.
  
  Kinst ek foar in opbou kieze troch stadich te begjinnen en geandewei de 5 kilometer it tempo wat op te fieren.

De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat ‘kleine pijntjes’ om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst.

Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat.

Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde.

Mar it komt goed.

Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan…?

Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan.

De wike fan de wierheid!

It is no eins wachtsjen op snein. Besykje de wike safolle mooglik te relativearjen en sjoch út nei snein datst ien fan de gelokkigen bist om mei te dwaan oan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun.

Noch in oantal tips foar snein:

• Betiid fan bêd en genietsje fan in goed moarnsbrochje.
  

• Soargje derfoar datst genôch drinkst.
  

• Sjoch nei it waar wat foar hurdrinklean datst oan ha moast. Lis dyn hurdrinklean en –skuon klear.
  

• Nim noch wat te iten mei foar ûnderweis of krekt foar de start. Nim ek in bidon mei wetter of sportdrank mei.
  

• As it mooglik is, kom dan op de fyts. Dat is maklik parkearje en sa hast ek automatysk al wat dien oan de warming-up.
  

(Klik mei de rjochter mûsknop op it ikoan hjirboppe en kies foar 'Link opslaan als')